نکات طلایی تغذیه برای روزهای گرم رمضان

ماه رمضان با تحمل سختی همراه است، گرسنگی، تشنگی و تاب آوردن در برابر «هوس‌هایی» که در طول سال همواره تسلیم آنیم. اما چه باید کرد که این سختی، تحمل‌پذیرتر شود و نه سخت‌تر از آنی که باید.



به طور عادی به فاصله کوتاهی پس از صرف غذا، افزایش غلظت قند خون به همراه اتساع معده، علامت «سیری» را به مرکز سیری در مغز می‌فرستد و ما در اطاعت از فرمان مغز، دست از خوردن می‌کشیم. قند خون پس از حدوداً 3 ساعت به سطح پایه باز می‌گردد و معده نیز، بسته به حجم و ترکیب غذای مصرفی، طی همین مدت تخلیه می‌شود. با گذشت زمان، قند خون ممکن است از سطح پایه، پایین‌تر رود. این کاهش نسبی قند خون به همراه حرکات معده علامت «گرسنگی» را به مرکز گرسنگی در مغز ارسال می‌کند و این معمولاً همان هنگامی است که در پی «خوردنی» می‌رویم.

خیلی اوقات چه بسا منتظر این رخدادهای فیزیولوژیک هم نمی‌مانیم و صرفاً در پاسخ به تحریکات محیطی (دیدن مواد غذایی) یا عادات غذایی یا حالات روحی (اضطراب یا افسردگی) لقمه‌ای را در دهان می‌گذاریم. ماه رمضان اما به ما می‌آموزد که آداب خوردن و آشامیدن را «قانونمند» کنیم. در ماه مبارک، فاصله دو وعده سحری و افطار به ویژه در تابستان لاجرم طولانی می‌شود.

  پاسخ بدن به این بی‌غذایی نسبتاً طولانی چگونه خواهد بود؟

حتماً می‌دانید که قند خون، گلوکز نام دارد و این ماده سوخت اصلی مغز و برخی یاخته‌های دیگر بدن است. به عبارت ساده‌تر، کاهش بیش از اندازه قند خون با ادامه حیات فرد منافات دارد. در زمان روزه‌داری و گرسنگیِ نسبتاً درازمدت، بدن دست به ابتکار جالبی می‌زند و آن اینکه با تجزیه پروتئین‌ها به ویژه در بافت ماهیچه‌ای مخطط، مقدار زیادی واحدهای سازنده پروتئین یعنی اسیدآمینه تولید می‌کند (من همیشه برای درک بهتر مطلب، پروتئین را به دیواری تشبیه می‌کنم که آجرهای سازنده آن، اسیدهای آمینه هستند با این فرق بزرگ که این آجرها ضرورتاً یک شکل نیستند!) حال کبد، این پایگاه اسرارآمیز سوخت و ساز بدن، می‌تواند از برخی از این اسیدهای آمینه، گلوکز بسازد و بدین ترتیب مانع از افت شدید قند خون شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد

اگر گرسنگی ادامه یابد، بدن برای صرفه‌جویی در ذخایر قندساز خود، به سوخت چربی‌ها روی می‌آورد. سوخت کامل چربی‌ها فرایند بسیار پیچیده ایست که به حضور قندها وابسته است (در کتب قدیمی مبانی تغذیه گاه به این جمله طنزآمیز برمی‌خوریم که «چربی‌ها، به آتش قندها در بدن می‌سوزند!») پس هنگامی‌که منبع کربوهیدراتی (یا همان قندی) به وفور در دسترس نباشد امکان دارد چربی‌ها به طور ناقص بسوزند. سوخت ناقص چربی‌ها منجر به تولید موادی به نام «اجسام کتونی» (یا ستونی) می‌شود که معروف‌ترین آن‌ها «استون» است. استن ماده‌ای است فرّار که عمدتاً از راه ادرار و تنفس دفع می‌شود و همین ماده است که موجب بوی خاص تنفس روزه داران به ویژه در حوالی افطار می‌شود. اجسام کتونی اما به جز ایجاد بوی خاص دهان، کار مهم‌تری دارند. مغز می‌تواند از این مواد به عنوان سوخت استفاده کند و بدین ترتیب در مصرف گلوکز صرفه‌جویی نماید. البته در هر حال می‌باید مقداری گلوکز به مغز برسد و مغز هیچ‌گاه بی‌نیاز از گلوکز نیست. گفته شده است که این مواد کتونی ممکن است به ویژه در روزهای نخست روزه‌داری اندکی هم موجب سردرد شوند.

آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم

آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم این است که مصرف غذاهایی که قند خون را به سرعت بالا می‌برند، ناگزیر یک کاهش سریع قند خون را نیز در پی دارد و این تغییرات ناگهانی قند خون، اگر هم طاقت را از روزه‌دار نستاند، دست‌کم او را بسیار می‌آزارد. عکس قضیه نیز صادق است. یعنی اگر غذاهایی که در وعده سحری انتخاب می‌کنیم به گونه‌ای باشند که قند خون را آهسته‌تر بالا ببرند، آن را برای مدت بیشتری بالا نگاه دارند و آهنگ افول آن را نیز کُندتر کنند، قاعدتاً می‌باید حس گرسنگیِ شدید، دیرتر به سراغ روزه‌دار بیاید و فرایند تولید اجسام کتونی نیز به تأخیر بیفتد. قندهای پیچیده به ویژه در معیت فیبرهای غذایی چنین خاصیتی دارند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزی‌ها و میوه‌ها در مقایسه با انواع شیرینی‌ها و نان سفید، قند خود را با تأنی بیشتری از روده به درون خون رها می‌کنند.

فصل گرما

صحبت از سبزی‌ها و میوه‌ها شد و پیش‌تر از گرمای تابستان. افزایش دمای هوا و به تبع آن تعریق بیشتر در فصل گرما به ویژه در تیر و مردادماه که در میانه تابستان و به تعبیری اوج گرماست، ممکن است سختی تاب آوردن تشنگی را دو چندان کند. برخی روزه‌داران برای مقابله با این مشکل در وعده

 سحری و گاه درست پیش از اذان، چند لیوانی آب می‌نوشند غافل از اینکه این آب به سرعت حتی از مخاط معده نیز جذب می‌شود و با افزایش ناگهانی حجم خونِ در گردش و در نتیجه کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار می‌شود. نتیجه اینکه، بخش اعظم این آب در اندک زمانی از طریق ادرار دفع می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد. بنابراین مصرف یک سهم میوه یا سبزی (و ترجیحاً هر دو باهم) در وعده سحری توصیه می‌شود.

آداب تغذیه در ماه مبارک

هر سال حوالی ماه رمضان از من و دیگر همکارانم می‌پرسند آداب تغذیه در ماه مبارک چگونه باید باشد؟ پاسخ من همواره این بوده است که مهم‌ترین کار همانا پایبندی به آیین و فلسفه رمضان است و هیچ فرمول پیچیده‌ای وجود ندارد. یعنی رعــــــایـــت قانونمندی و نظم در غذا خوردن و مهم‌تر از همه، امساک، امساک و امساک … معتقدم بسیاری از فواید جسمی و روحی که به رمضان نسبت داده می‌شود به نوعی به خویشتن داری و امساک مرتبط است. کیست که بتواند اهمیت امساک در غذا خوردن را در اوج ایجاز، فصیح‌تر و بلیغ‌تر از سعدی بزرگ، این استاد بی‌همتای سخن پارسی به رشته تحریر درآورد؟ پس این کلام را با حکایت کوتاهی از باب دوم گلستان به پایان می‌برم:

عابدی را حکایت کنند که شبی ده من طعام بخوردی و تا سحر ختمی در نماز بکردی. صاحبدلی شنید و گفت: اگر نیم نانی بخوردی و بخفتی بسیار از این فاضل‌تر بودی.

اندرون از طعام خالی دار تا در او نور معرفت بینی تهی از حکمتی به علت آن که پری از طعام تا بینی